Ruha iyi gelen kişisel yöntemler ve ihtiyacımız olan güçlendirici eylemler, her birimiz için çeşitlilik gösterebilir. Bu nedenle bir başkasından gelecek desteğe ve dayanışmaya ya da profesyonel bir yardıma duyduğumuz ihtiyaç kadar; biz de kendimize destek olabilir, kendimizi sevebilir ve ona iyi bakabiliriz. Hangi yöntemin bize iyi hissettirdiğini, şifa verdiğini deneyerek bulabilir; bunun yanında çeşitli kaynaklardaki önerilerden yararlanabiliriz. Toprakla ilgilenmek, yürüyüşe çıkmak, bir deniz kenarında avazımız çıktığı kadar bağırmak, müzik dinlemek, sakız çiğnemek, insana karışmak, yalnız kalmak.. ruhumuza iyi gelecek, bize şifa verebilecek sayısız eylemlerden bazıları olabilir. Bu yazının amacı ise; özellikle şiddetle ilgili konularda okuduğumuz metinlerden ya da gördüğümüz imajlardan olumsuz etkilendiğimiz ya da tetiklendiğimiz durumlarda; kendimiz için neler yapabileceğimize dair öneriler sunmak ve kendimize bu anlarda daha çok yardım edebilmenin yollarını açmak...

Ruhsal travmaya sebep olabilecek yaşantıların en bilinenleri arasında sevilen bir yakının kaybı, doğal afetler, savaş, işkence, ayrımcılığa maruz bırakılma, zorla yerinden edilme, cinsel istismar ve cinsel şiddet eylemleri vardır. Fakat unutmayalım ki travma kişisel bir deneyimdir; travmatik bir olay yaşayan her birey ruhsal travma geliştirmeyebilir. Bir kişide üstesinden gelmekte zorlandığı, duygusal hasar yaratan bir yaşantı; bir başka kişi için aynı yoğunlukta zorlayıcı olmayabilir. Ruhsal travmalar; yaşanan olayın gerçekleşme şekli ve duygusal ağırlığına bağlı olduğu kadar; kişinin bakış açısı, baş etme süreçleri, sahip olduğu dayanışma ağları ve çevresel koşullarla da ilgilidir.

Tetiklenmek; görme, işitme, tatma, koklama ya da dokunma duyularımızın uyarılmasıyla yaşamış olduğumuz travmatik bir olayı hatırlamamız, hissetmemiz ve farklı düzeylerde benzer duyguları tekrar yaşamamızı ifade eder. Tetikleyici ise; travmatik bir olayın yaratmış olduğu bir tepki yapısını harekete geçiren uyaranlar için kullanılır. Tetikleyici olayın ya da nesnenin kendi içinde travmatik olması gerekmez, sadece hatırlatıcı olması yeterlidir. Örneğin belli bir ses, koku, manzara, renk, özel bir gün vs. de pekala tetikleyici olabilir. [1] Tetikleyici uyaranların etkisiyle; travma sonrası stres bozukluğu semptomları gösterebilir, geri dönüşler (flashback) yaşayabilir, gerçeklik duygumuzu bir süreliğine kaybedebilir ya da kaygı ve huzursuzluk hissedebiliriz.

Peki tetiklendiğimizi hissettiğimiz anlarda kendimizi bu durumun olumsuz etkilerinden korumak için deneyebileceğimiz yöntemler neler? Aşağıdaki liste bize bu anlarda uygulayabileceğimiz pratik öneriler sunuyor. Bu önerilerden herhangi biri ihtiyacımızı karşılamıyor; ya da bize iyi hissettirmiyor olabilir; o zaman bu yöntemleri kullanmak zorunda değiliz. Asıl önemli olan bize neyin iyi geldiğini bulmamız.

1) Tetikleyici Uyarandan Uzaklaşın:

Eğer mümkünse; bizi tetikleyen ortamdan, kişiden, ya da içerikten uzaklaşmamız iyi bir fikir olabilir. Kendimizi güvende hissedeceğimiz başka bir ortama geçebilir; kendimizi hazır hissettiğimizde karşılaşmayı tekrar deneyebiliriz.

2) Kontrollü Nefes Alın:

Derin ve yavaş nefesler alarak rahatlamayı deneyebiliriz. Panik halindeyken genelde ciğerlerimizden hızlı nefesler alırız; diyafram ve midemizi kullanarak daha derin nefesler almak sakinleşmemize yardımcı olacaktır.

3) Sakinleşmenize ve İyi Hissetmenize Yardım Edecek Şeylere Odaklanın:

Yaşadığımız yeni bir durum olabilir ve neyin bizi yatıştıracağını, güvende hissettireceğini bilmiyor olabiliriz. Yanımızda bize iyi ve güvende hissettiren bir nesne taşıyabiliriz. Sevdiğimiz bir yeri ya da insanı düşünmek de işe yarayabilir. Kendimize ‘şu an güvendeyim’, ‘iyi hissetmeyi hak ediyorum’, ‘bunu yapabilecek güce sahibim’, ‘değerliyim’ diyebiliriz. Kendimize sarılabiliriz, ellerimizi birbirine kenetleyebiliriz, kendimizi sevdiğimizi fiziksel olarak hissedebileceğimiz dokunuşlar deneyebiliriz. Geçtiğimiz haftaları ve daha az kaygılı hissettiğimiz anları zihnimize getirmeyi deneyebiliriz.

4) Kendinize Üzgün Hissetme İzni Verin:

Şiddete maruz bırakılmak yorucu ve yıpratıcı bir süreç. Sakinleşmek ve iyi hissetmek istiyor ama bunu yapamıyor olabiliriz. Her an güçlü ve iyi hissetmek zorunda değiliz. Kendimize üzgün ve yorgun hissetme iznini verebilmeliyiz. Depresyon, kaygı, panik atak güçsüzlüğümüzün değil; uzun zamandır mücadele ediyor olduğumuzun göstergesidir. Kendimizi dinlemeyi ve duygularımızı oldukları gibi kabul etmeyi hak ediyoruz.

5) Yardım İsteyin:

Yorgun ve üzgün hissetme hakkımız olduğunu kabul edip, bu duygular nedeniyle utanç hissetmediğimizde; yardım istemek daha kolay olacaktır. Güvendiğimiz bir yakınımıza ‘bir şeyler bana kötü hissettirdi’, ‘şu an desteğine ihtiyaç duyuyorum’ diyebiliriz. Yardım isterken somut taleplerde bulunmak önemlidir. Tetiklendiğimiz anlarda ihtiyaç duymadığımız yardım biçimleri öfkemizi artırabilir ya da bizi daha çok üzebilir. Bu nedenle ‘sadece dinlemeni istiyorum’, ‘konuşmak istemiyorum, birinin bir süre yanımda olmasına ihtiyaç duyuyorum’, ‘daha sakin bir yere gitmeme yardımcı olabilir misin?’ gibi somut taleplerde bulunabiliriz. Çevremizde yardım isteyebileceğimiz bir yakınımız yoksa; bir destek kurumunu ya da yardım hattını arayabiliriz.

6) Farklı Seçenekleri Değerlendirin: 

Tetiklendiğimiz anlarda bize şifa verebilecek farklı seçeneklerimiz olduğunu unutmayalım. Duygularımızı bastırmak ya da belli bir davranış kalıbını tekrarlamak dışında alternatiflerimiz var. Duygularımızı dışa vurmak için yazmak, çizmek, kolaj yapmak, şarkı söylemek, duş almak, kitap okumak, hayvanlarla vakit geçirmek gibi farklı ifade kanallarını kullanabiliriz.

7) Bedeninize İyi Bakın:

Stres ve kaygı yaşadığımız dönemlerde bedenimiz de fiziksel olarak etkilenir. Eğer sağlıklı beslenmiyorsak, yeterince uyumuyorsak, vücudumuzda ağrı hissediyorsak; bu ihtiyaçlara cevap vererek şifa bulma sürecimizi destekleyebiliriz. Şeker ve kafeini azaltmayı, egzersiz yapmayı ve uykumuzu düzenlemeyi deneyebiliriz.

8) Öz-Yardım Planı Yapın:

Baş etmesi güç bir durum yaşarsak uygulayabileceğimiz yöntemler olduğunu bilmek bize daha güçlü ve kontrollü hissettirecektir. Beklemediğiniz bir anda ve mekanda tetiklenirsek o an ya da sonrasında neler yapabileceğimizi içeren bir liste hazırlayabiliriz. Acil durumda arayabileceğimiz kişilerin isimlerini ve numaralarını bu listeye ekleyebiliriz. Güvenlik planımızı güvendiğimiz bir yakınımızla ya da destek aldığımız bir profesyonelle paylaşabiliriz.

9) Kendinize Özen Gösterin:

Sakinleştikten ve uyaranların etkisinden uzaklaştıktan sonra kendimize iyi bakmaya devam edelim. Kolay olmayan duygularla mücadele ediyoruz; biraz dinlenmeyi, kendimize iyi bakmayı ve destek almayı hak ediyoruz. O zaman bunu yapalım. Hayattayız, buradayız ve şifa bulmak öyle sanıldığı gibi düz bir çizgi değil; kendimize bunu sık sık hatırlatalım.

Bireysel travmalarımız dışında, şiddetin sistematik olarak üretildiği ve tüketildiği bir toplumda yaşayan bireyler olarak; haberlerdeki şiddet dili, günlük yaşama yerleşmiş toplumsal baskılar, nefret söylemleri, cezasızlık ve tanık olduğumuz şiddet olayları nedeniyle aslında çoğumuz kişisel ya da topluluk olarak şiddetten farklı derecelerde etkileniyoruz. Kaygı, korku, panik, öfke, üzüntü, karmaşa, suçluluk, huzursuzluk gibi baş etmesi güç duygular yaşayabiliyoruz. Bu nedenle şiddet konusunda içerik üretirken; olumsuz duyguları tetikleyen, karamsar, çaresiz, mağdurlaştırıcı bir dil kullanmak yerine; güçlendirici, olayı toplumsal bileşenleriyle ele alan, hak talep eden ve dayanışmayı ön plana çıkaran bir dil ve yaklaşımın hem bireysel hem de toplumsal ruh sağlığımızı koruyacağını düşünüyoruz. Paylaşımlarımızda kullandığımız dilin kendisi bile şiddete karşı koruyucu ve önleyici bir unsur aslında. Yine -özellikle güvenli alan yaratmayı önemseyen mecralarda ve feminist çevrelerde sıklıkla rastladığımız- ‘tetikleyici olabilir’ uyarısı da; tetikleyici olabilecek bir içerikle farkında olmadan ve hazır hissetmeden karşılaşmamızı önleyecek koruyucu ve önleyici bir yöntem. Bu nedenle özellikle şiddet alanında çalışan kişi ve kurumların; şiddet temasını ele alan tüm içeriklerde bu yöntemleri kullanmalarını son derece önemli buluyoruz. Kişi uyarıya rağmen içerikle buluşmayı tercih edebilir; burada önemli olan bu karşılaşmaya hazırlıklı olması ve tercih yapabilme şansına sahip olmasıdır. Uyarıcı mesajı vermenin en doğru yolunun ne olduğu konusunda net bir cevap olmamakla birlikte; ‘tetikleyici’ kelimesinin kendisi de kimi zaman kişiyi tetikleyebileceği için ‘içerik uyarısı: metin şiddet anlatısı içerir’ gibi daha genel ifadeler kullanılabilir.

[1] Psikoloji sözlüğü, Bilim ve Sanat Yayınları

* Öneriler bölümü http://abusesanctuary.blogspot.com.tr/2006/07/for-survivors-coping-with-triggers-if.html sitesindeki içerikten alınmıştır. Bu yazı, ilk olarak Cinsel Şiddetle Mücadele Derneği’nin Şifalı Bilgiler Dergisi’nin ilk sayısında yayımlanmıştır.