“Kadınlar küçük erkekler değildir” sözünü ilk ne zaman duyduğumu hatırlamıyorum. Ama bir kez duyduktan sonra, her yerde duymaya başladım. Sosyal medyadaki fitness içerik üreticileri sürekli buna gönderme yapıyordu. Arkadaşlarım, yıllardır doğru kabul ettiğimiz şablonu yıkan kadınlara özgü yeni egzersiz araştırmalarından heyecanla bahsediyordu. Bu sözün ortaya atan Dr. Stacy Sims ise, adını verebileceğiniz neredeyse her podcastte birden görünür olmuştu.

Sims’e göre kadınlar yalnızca küçük erkekler değildir; örneğin farklı bir kas yapısına ve metabolik profile sahibiz. Ona göre 40 yaş üstü kadınlar, erkeklerden bütünüyle farklı bir şekilde egzersiz yapmalıdır. Sims, genç kadınların anaakım fitness tavsiyelerini olumsuz bir etki yaşamadan takip edebileceğini, ancak 40 yaş ve üzerindeki kadınların ağır ağırlık kaldırmaya ve “polarize” kardiyoya öncelik vermesi gerektiğini savunuyor. Bunun anlamı ya sprint interval antrenmanı (çok yoğun kısa egzersiz patlamaları, ardından mola ve bunun beş kez tekrarlanması) ya da hafif yürüyüş yapmak; ikisinin arasında bir şey yok.

40 yaş, perimenopoz için bir tür eşik olarak seçilmiş: yani üreme hormonlarımızın öngörülemez biçimde dalgalanmaya başladığı ve genel işleyişimiz üzerinde sayısız sonucu olan dönem. Sims üst yaş sınırı vermiyor, ancak 60’lı yaşlar ve sonrası için biraz farklı protokolleri var.

Sims, Mel Robbins’in podcast’inde şöyle demişti: “Kardiyo yapan 40 yaş üstü kadınlar… bizim ‘skinny fat’ dediğimiz durumda olacaklar.” Yani “zayıf ama yağ oranı yüksek.” “Bu, kaliteli kas dokularının fazla olmayacağı anlamına gelir. Kasın içinde çok fazla yağ dokusu olacaktır ve kemikleri tebeşir gibi olacaktır.”

Spor araştırmalarında kadınlar yok sayılıyor

2023’te British Medical Journal’da yayımlanan editoryal, kadınların egzersiz araştırmalarında yeterince temsil edilmediğini gösteren birçok çalışmaya dikkat çekti. Editoryal, “spor performansı, kardiyovasküler sağlık, kas-iskelet sağlığı, doğum sonrası fizyoloji ve emzirme araştırmaları gibi alanlarda belirgin bilgi boşlukları” olduğunu belirtiyordu. Melbourne Üniversitesinden başka bir çalışma, spor psikolojisi araştırmalarının erkeklere odaklandığını buldu. Bir başka makale ise saygın spor bilimi çalışmalarının yalnızca yüzde 6-9’unun kadın sporcuları incelediğini ortaya koydu. Araştırma açığı gerçekten var. Bu da boşluğu doldurmak için hızla ortaya çıkan kadınlara özgü fitness influencerları dalgasına yol açtı.

Örneğin cycle-syncing’i, yani kadınların egzersiz rutinlerini regl döngülerine göre düzenlemesi gerektiği fikrini ele alalım. Buna göre, yumurtlama dönemindeyken yoğun egzersiz yapmalı; regl dönemindeyken ise “güçlü ama esnek” hareketleri tercih etmeliyiz. İlk bakışta kulağa iyi geliyor. Ancak cycle-syncing’in bilimsel temeli sınırlı.

Bir de Sims var: yüksek lisans ve doktora derecelerine sahip; adına kayıtlı onlarca bilimsel makale ve Stanford’da akademik pozisyonu var. Tavsiyeleri, taşıdığı kesinlik nedeniyle oldukça çekici hale geliyor. Örneğin Andrew Huberman’ın Huberman Lab podcast’inde, ortalama bir fitness dersinin yaşça daha büyük kadınlar için kötü olduğunu söylemişti; çünkü bu derslerin, egzersiz sonrası büyüme hormonu ve testosteron yanıtlarını tetikleyecek kadar güçlü bir stres yaratmadığını, oysa bunun kortizolümüzü baskılamak için gerekli olduğunu savunuyordu.

Ancak güçlü iddialar güçlü kanıtlar gerektirir ve herkes onun çalışmalarının bu çıtayı karşıladığı konusunda hemfikir değil. Güç ve kondisyon koçu Laurel Beversdorf ile fizyoterapist Sarah Court, Movement Logic podcast’inin sunucuları. Beversdorf şöyle diyor: “Birinin sonunda bizim adımıza ayağa kalkması, eşitsizliklere dikkat çekmesi gerçekten iyi hissettiriyor. Ama aslında bu, onlarca yıldır gördüğümüz aynı kadın düşmanı oyun kitabı. Kadın bedenlerini sorunlu gösterelim. Kadınları kırılganlaştıralım. Her şeyi hormonlarıyla açıklayalım ve hepsine aynı muameleyi yapalım. Sims erkeklerin çok daha geniş bir egzersiz çeşitliliğinden fayda görebileceğini söylüyor ama kadınlar için seçenekleri masadan kaldırıyor.”

Elizabeth Davies hayatın her aşamasındaki kadınlarla çalışan bir fitness koçu ve yeni yayımlanan Training for Your Old Lady Body (Yaşlanan Kadın Bedeni İçin Antrenman) kitabının yazarı. Ona göre, ultra-spesifik tavsiyeler kadınları egzersize motive etmekten ziyade yeni bir engel yaratabiliyor. Şöyle diyor: “Sosyal medyada kadınların hayatın farklı evrelerinde nasıl antrenman yapması gerektiğine dair çok spesifik yönergeler veren birçok gürültülü ses var; perimenopoz da bunu özellikle gördüğüm önemli bir alan. Fitness sektöründe çalışan insanlar olarak, kanıta dayalı bir temel yoksa kadınlar ya da belirli yaşam evreleri için keyfi kurallar yaratarak hareketi gereğinden fazla karmaşıklaştırmamak bizim sorumluluğumuz.”

Kanıtlar ne söylüyor?

Birleşik Krallık hükümeti, 19-64 yaş arası yetişkinlere her hafta tempolu yürüyüş gibi 150 dakika orta yoğunlukta aktivite ya da koşu gibi 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite yapmalarını tavsiye ediyor. Ayrıca haftada en az iki kez “tüm büyük kas gruplarını çalıştıran güçlendirici aktiviteler” yapılması öneriliyor. Ağır kaldırmak elbette bunlardan biri ama yoga, pilates, bahçeyle uğraşmak ve çocuk taşımak da bu kapsama giriyor.

2021 İngiltere Sağlık Araştırması’na göre kadınların yüzde 59’u aerobik aktivite tavsiyelerini karşılıyordu; ancak yalnızca yüzde 29’u güç antrenmanı eşiğini karşılıyordu. Erkeklerde bu oranlar sırasıyla yüzde 70 ve yüzde 36’ydı. Dolayısıyla çoğumuz herhangi bir şey bile yapmazken, egzersiz yönteminin en ince ayrıntılarına takılmak ters tepebilir. Sims de kendi tavsiyelerinin hareket düzeyi düşük kadınlar için tasarlanmadığını söylemişti.

Halihazırda hedefleri karşılayan ve fitness seviyesini geliştirmek isteyenler için tavsiye açık: progressive overload ilkesini uygulamalıyız. Kısaca bu, zaman içinde daha fazlasını yapmak anlamına gelir; yani antrenmanlarımızın yoğunluğunu, hacmini, sıklığını ya da süresini kademeli olarak artırmak.

Beversdorf ve Court, kadınları kardiyodan korkutmanın “potansiyel olarak son derece zararlı” olduğunu düşünüyor; özellikle de sprint interval antrenmanının yeni başlayanlar için pek erişilebilir olmadığı düşünüldüğünde. Beversdorf şöyle diyor: “Orta yoğunlukta kardiyonun arkasında en tutarlı ve sağlam kanıtlardan bazıları var. En güvenilir sağlık faydalarından bazılarını sağlıyor ve bunu destekleyen çok fazla kanıt var.” Örneğin 2022’de yapılan büyük bir çalışma, 100 binden fazla yetişkini 30 yıl boyunca takip etti ve yüksek düzeyde orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapan kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığının yüzde 38’e kadar daha düşük olduğunu buldu.

Güç antrenmanına gelince Davies, ağır kaldırmanın pek çok faydası olduğunu belirtiyor. Burada ağır derken, yalnızca bir ile altı tekrar arasında kaldırabileceğiniz bir ağırlıktan söz ediliyor. Sims, 40 yaş üstü kadınların yalnızca bu şekilde antrenman yapması gerektiğini savunuyor. Yine de kanıtlar, ağır ağırlıklara erişiminiz yoksa hedefinizi karşılamanın başka yolları olduğunu gösteriyor. Davies şöyle diyor: “Araştırmalar çok açık: Daha hafif ağırlıklarla da güç ve kas inşa edebiliriz; yeter ki başarısızlık noktasına, yani kaliteli bir tekrarı daha yapamayacağınız noktaya yeterince yakın çalışalım.”

Tavsiyelere ilişkin tartışmalar var

Kadın bedenleri hâlâ bu kadar az araştırılmışken, elbette resmi tavsiyelerin güncellenmesi zaman alacaktır. Sims, eleştirmenlerinin kendisine karşı “çok çirkin ve kişisel bir dezenformasyon kampanyası” yürüttüğünü söylüyor ve “insanların takip edebileceği basit, bilim temelli ve üzerinde uzlaşılmış planlara ihtiyacı var” diyor.

Ağır kaldırmaya dair tavsiyelerinin, yaşlanmada cinsiyet farklarına odaklanan randomize kontrollü çalışmalara dayandığını söylüyor. “Konuştuğum her şey, kadınları hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha güçlü yapmak için. Erkek verilerini körü körüne takip etmemek için. Evet, çok şey aynı; ama farklılıklar da var ve bunlar özellikle yaşlandıkça ve fitness seviyemiz değiştikçe kritik hale geliyor.”

Sims’in önerileri spor bilimi camiasında hâlâ canlı bir tartışmanın konusu. Onun hakkında ne düşünürseniz düşünün, en azından araştırma temelinde kapatılması gereken bir boşluğu görünür kıldı. Ancak bilim tartışmasız olsaydı bile, aynı “bilim temelli planın” 40 yaş üstü her kadın için uygun olacağını sanmıyorum. Örneğin, bireyin kendi performans hedeflerinin bu reçeteye nasıl uyarlanacağı belirsiz olacaktır.

Buna bireysel antrenman ihtiyaçlarımızı etkileyen diğer tüm faktörler de dahil. Davies, otoregülasyonun, yani o gün nasıl hissettiğinize göre antrenmanınızı ayarlamanın büyük bir savunucusu. Şöyle diyor: “Birlikte çalıştığım kadınların çoğu için mesele motivasyon ya da disiplin değil, kapasite. Bölünmüş uykuyla ayakta kalmaya çalışırken, ‘bahane yok’ anlayışına ya da yorgunluğu görmezden gelmeye dayanan programlar geri tepebilir; sakatlanma riskini artırabilir ya da egzersizi başarısız olduğunuz bir başka şeye dönüştürebilir. Asıl daha iyi işleyen şey, esnek ve uyarlanabilir antrenmandır; ilerlemenin aylar ve yıllar içinde inşa edildiği bir yaklaşım.”

Beversdorf ve Court’a göre, 40 yaş üstü kadınların özel olarak uyarlanmış tavsiyelere ihtiyacı varsa, bunun fizyolojik yapımızla ilgisi yok. Daha ziyade, gençliğimizde maruz kaldığımız kültürel zehirlere karşı bir panzehir sunmakla ilgili: her şeyin üzerinde zayıflığı yücelten ve kadınlara bir haltere göz ucuyla baksalar bile “fazla kaslı” olacaklarını söyleyen bir kültür.

Court şöyle diyor: “40’lı yaşlarınızda ağırlık antrenmanına başlamanız gerektiği mesajı yanlış değil; ama bu, o noktaya kadar kardiyo yapıp sonra ağırlığa geçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kardiyo ve ağırlık çalışması kadınlar için hayatlarının her döneminde uygundur. Ama güç antrenmanının faydaları bizim için yeni bir mesaj; bu yüzden bu yaş grubuna bu kadar vurgulanıyor.”

Court şöyle diyor: “Kadınlar olarak bize sunulan şeylerin gereğinden fazla karmaşıklaştırılmasına alışkınız. Her gece yapmamız gerektiği söylenen 10 adımlı bir yüz bakım rutinimiz var. Ama bunun böyle olması gerekmiyor. Sahip olduğunuz performans hedeflerinin peşinden gidin ya da minimum tavsiyeleri karşılayın. Her iki durumda da birçok insandan daha iyi durumdasınız.”

Arabaşlıklar ve başlık Ekmek ve Gül'e aittir. Çevrilen yazı kısaltılmıştır.
Kaynak: Do women need to exercise differently from men – and ease up on cardio after 40?, The Guardian
Fotoğraf: Pexels